Lista De Ejercicios De Resistencia Muscular con Ejemplos Incluidos

El secreto para mantener todos los músculos de tu cuerpo a tono durante toda tu vida es la resistencia, o en otras palabras, la capacidad de un músculo para ejercer fuerza durante un período de tiempo determinado. Para poder desarrollar una buena resistencia muscular, debes participar en actividades que trabajen todos los músculos de su cuerpo, al menos dos o tres veces por semana.

Rutinas de entrenamiento de resistencia muscular

El entrenamiento de fuerza con pesas libres y máquinas es una excelente manera de incorporar ejercicios de resistencia muscular en su rutina de ejercicios. Según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, el entrenamiento de resistencia desarrolla la resistencia muscular al enfocarse en la capacidad de un músculo o grupo de músculos para contraerse repetidamente durante un período prolongado de tiempo.

El entrenamiento de la resistencia muscular con pesas se puede realizar variando los siguientes principios:

• Carga :​ inferior al 70 por ciento del máximo de una repetición
• ​Volumen :​ de dos a cuatro series de 10 de 25 repeticiones
• Período de descanso 30 segundos a un mi​nuto entre series

Usar pesos más livianos y más repeticiones es la forma más común de desarrollar resistencia muscular con el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, también puede acortar los períodos de descanso entre series o probar superseries con dos ejercicios diferentes.

Usa tu peso corporal

¡Saca provecho de tu propio peso corporal para realizar ejercicios de resistencia muscular! Entrenar haciendo uso del propio peso corporal se ha convertido en un método popular de ejercicio debido a su conveniencia (no se requiere equipo) y la capacidad de adaptar el entrenamiento a varios niveles de condición física. Hay innumerables ejercicios para elegir, por lo que diseñar un programa debería ser relativamente fácil.

Para comenzar, elija entre estos ejercicios de peso corporal: 

• Sentadillas
• Estocadas.
• Flexiones.
• Inmersiones (desde una silla).
• Abdominales.
• Burpees.
• Tablones.
• Puente de glúteos.
• Saltos en cuclillas. 
• Superman.

Haga cada ejercicio por la cantidad de tiempo y/o repeticiones deseadas, moviéndose de uno a otro sin descanso. Cuando llegue al final, tome un descanso de 30 a 60 segundos y repita todo el ciclo de dos o tres veces. Eso hará que trabajes todo tu cuerpo poniendo al máximo tu resistencia muscular.

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No te olvides de agregar algunos circuitos a tu rutina de ejercicios

El entrenamiento de circuito se diferencia por utilizar ejercicios de resistencia muscular que mantendrán todo tu cuerpo en movimiento, pero con muy poco descanso entre cada ejercicio. Un entrenamiento típico implica completar una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza, uno tras otro, con un descanso al final de cada circuito.

La meta es completar todo el circuito entre dos o tres veces, con un descanso de 30 a 60 segundos entre circuitos. Las repeticiones y el peso van a varias según el nivel de condición física de cada uno, pero el objetivo es mantener el peso de bajo a moderado y las repeticiones altas (12 a 15). Un ejemplo de un buen circuito para todo tu cuerpo podría ser:

• Sentadillas (con barra o con mancuernas)
• Estocadas caminando
• Crunch Abdominales
• Butt Bridge
• Tablón (30 segundos)
• Flexiones con apoyo de rodilla
• Flexiones con Inclinación (Apoyándote en una banca)
• Flexiones Hindúes

Recuerda que antes de iniciar cualquier entrenamiento debes calentar para evitar cualquier tipo de lesión muscular. Y si quieres maximizar la cantidad de grasa que puedes perder con cada entrenamiento, haz tu rutina de cardio favorita (Correr, elíptica, saltar la cuerda, etc) después de terminar primero tu rutina de resistencia muscular o levantamiento de pesas.