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| La rueda abdominal te ayudará a fortalecer todos tus músculos abdominales, endurecer tus glúteos y corregir tu postura. |
La rueda abdominal (o Ab Roller) es una de esos equipos de ejercicio que parecen sacados de un vídeo de entrenamiento vintage de la era de los VHS, y quizás lo has visto en algún gimnasio y no le prestaste atención porque de seguro pensaste que estaba desactualizado o tal vez inútil.
Bueno, créeme que hay una buena razón para que éste particular equipo de ejercicio haya pasado como campeón la prueba del tiempo de vigencia. Y ésto se debe a que la rueda abdominal te ayuda a fortalecer todos los músculos del torso, la espalda, los brazos y los glúteos. Lo que te ayudará a mejorar tu resistencia muscular, tu postura y en general, todo tu estado físico.
Según la escuela de entrenadores personales Parker Cote Elite Fitness ubicada en Boston, EE.UU. La rueda abdominal es una excelente herramienta para hacer que tus rutinas de entrenamiento lleguen a otro nivel. Puede que parezca un equipo simple y pequeño pero realmente representa un desafió de fuerza general para todo tu cuerpo.
Es bueno tener en cuenta que la rueda abdominal no solamente es super efectiva, sino que también es un equipo de entrenamiento para el hogar, que ocupa muy poco espacio y es realmente económico.
6 beneficios indiscutibles de la rueda abdominal.
1. Abdominales más definidos
Este es el beneficio más obvio que tiene éste equipo, ya que hace trabajar tus abdominales al máximo. Pero cómo lo hemos dicho antes, la rueda abdominal no solamente trabaja éste músculo sino que también podemos incluir en la lista al trasverso del abdomen, (los músculos centrales más profundos), los oblicuos internos y externos (músculos a lo largo de los lados del centro) y todo el conjunto de músculos de la espalda baja, es decir, todo tu "Core" o núcleo abdominal
Tener un "Core" o núcleo abdominal fuerte te trae múltiples beneficios. Abdominales firmes y un núcleo fuerte en general se traducen en un mejor rendimiento diario, haciéndote más productivo en la vida cotidiana. Ya que un mejor equilibrio , una mayor resistencia muscular, un menor riesgo de lesiones y una mejor postura son solo algunos de los grandes beneficios que se obtienen al mantener su abdomen fuerte.
Y también si tu meta es lograr conseguir ese tan anhelado "Six Pack" o como comúnmente les decimos: "La tableta de chocolate", de seguro que la rueda abdominal puede ayudarte a lograrlo. Pero recuerda, la nutrición representa el 70% del trabajo cuando se habla de conseguir esos abdominales marcados de superhéroe que todos queremos, así que debes enfocarte un poco más en tu dieta y no solamente concentrarte en hacer abdominales.
2. Un tren superior mucho más fortalecido.
¡Y los beneficios no se quedan solo en lo que dimos hace poco! La rueda abdominal no solamente fortalece tu núcleo, sino que también incluye a todo el tren superior de tu cuerpo. Puede sonar poco creíble para algunos, pero tiene todo el sentido del mundo: tienes que utilizar todo el torso para poder mantener tu espalda en posición mientras te mueves hacia adelante y hacia atrás con la rueda. Y en ese simple movimiento están incluidos deltoides, erectores de la columna, bíceps, tríceps y pectorales. ¡Maravilloso! ¿Verdad que sí?
3. Más estabilidad en tus caderas
Si bien podemos decir que la parte inferior de tu cuerpo no trabaja tan duro entre cada repetición que hacemos con la rueda abdominal, sí que vas a sentir como se activan los flexores de la cadera y los glúteos. No olvides que las caderas son parte de tu núcleo abdominal, y en general la rueda abdominal necesita de un buen control coordinado de todo tu cuerpo.
Para lograr obtener más beneficios para tus glúteos mientras haces uso de la rueda abdominal, mantenlos lo más apretados posible cuando realices el movimiento de retorno hacia atrás, ya que es ahí cuando trabajamos la espalda baja y la región superior de los glúteos, dando como resultado esos hoyuelos de venus que nos hacen ver y sentir tan atractivas.
4. Fuerza Funcional
De nuevo, nuestra querida rueda no solo trabaja los abdominales; trabaja cada uno de los músculos que conforman lo que llámanos "Core" o núcleo abdominal. Y más allá de solo fortalecerte y hacerte ganar resistencia, el uso de la misma hace que todos éstos músculos trabajen en conjunto. Así que también mejoramos la funcionalidad de todo ese grupo muscular, manteniendo tu cuerpo listo para cualquier actividad y que puedas moverte o ejercitarte como quieras sin miedo a lesionarte. ¡Pero tampoco intentes nada impudente por favor!
Y como beneficio extra, al ser una actividad que trabaja todos estos grupos musculares a la vez, hace que requieras más energía y que recurras a mas fibras musculares que si hicieras un ejercicio en especifico para cada músculo. Por lo que tendrás como resultado un crecimiento muscular más alto y una mayor quema de calorías.
5. Mejora tu postura y la salud de tu espalda baja
La causa más común de que las personas tenga una mala postura, es debido a la falta de fuerza y resistencia de todo el conjunto de músculos del núcleo abdominal y el torso en general, provocado en la mayoría de los casos por un estilo de vida sedentario, ya que estar de pie o sentarse correctamente les resulta cansado. El empezar a utilizar la rueda abdominal te hará mas fácil la tarea de mantener una postura correcta sin ni siquiera tener que estar pensando en ello.
Debes tener siempre en cuenta que tu core o núcleo abdominal se encarga de un conjunto de funciones clave, como lo son la flexión y extensión del torso, la flexión lateral y la rotación de tu cuerpo. Así como también se encarga del control y la estabilización de estas funciones. Puede que en las primeras sesiones de entrenamiento notes una molestia en los músculos de la zona lumbar, pero eso quiere decir que estás trabajando y fortaleciendo ésta zona.
La rueda entrena tu núcleo abdominal para resistir la flexión y extensión del torso, pero debes mantener en todo momento la postura correcta, ya que la extensión lumbar excesiva les puede causar dolor en la zona luego del entrenamiento.
6. Mejora tu rendimiento en otras actividades.
Como ya te habrás dado cuenta, el uso de la rueda abdominal ayuda a fortalecer un gran número de grupos musculares. Por lo que podemos agregarle a ésta lista de beneficios el hecho que al tener un núcleo abdominal, tren superior, espalda baja y glúteos mas fuertes y resistentes, nuestro desempeño en cualquier otra actividad o rutina se verá beneficiado sustancialmente. En especial en en todos aquellos ejercicios en los que debes hacer levantamiento de algún peso como lo son las sentadillas, las prensas de hombros y el peso muerto, ya que notarás que podrás realizarlos de forma más efectivas.
Debo recalcar nuevamente que es muy necesario mantener una postura correcta en todo momento durante la ejecución de las repeticiones con nuestra rueda abdominal para evitar tener molestias en nuestra espalda luego del entrenamiento. Pero no te preocupes, ya te enseñaremos como ejecutar este ejercicio correctamente aquí debajo.
Entonces ¿La rueda abdominal sí es efectiva?
Si por casualidad, la lista de todos los beneficios que acabamos de dejar arriba no fue suficiente para convencerte, una respuesta corta es sí, la rueda abdominal es muy efectiva. Ahora si lo que buscas es un ejercicio que se enfoque solamente en tus abdominales, nuestra querida rueda no es exactamente eso.
En cambio, si tu mente está en buscar de algo que desafié todo tu núcleo abdominal y te haga ganar fuerza, resistencia y coordinación a la vez, entonces la rueda abdominal es sin duda la herramienta que estabas buscando para intensificar los entrenamiento no solo de tu abdomen, sino de todo tu cuerpo.
3 errores comunes que debemos evitar al usar la rueda abdominal
1. Ante-versión de la cadera
El error más común que se puede notar en la mayoría de los que empiezan a utilizar la rueda abdominal es un mal posicionamiento de la cadera, caen en la ante-versión de la misma, o en otras palabras: "Sacan el pompis" al momento de realizar el movimiento. En ese sentido, les puede causar dolencias en la espalda y notarán que requiere mas esfuerzo el tratar de regresar a la posición inicial.
Lo que tenemos que hacer para evitar eso es una retro-versión de la cadera, llevarla hacia adelante. Algo así como cuando tratamos de realizar el crunch abdominal, presionando el abdomen y llevando tanto la cadera como los hombros hacia adelante. De esta manera verán que ya no van a sentir esa molestia en la espalda y sentirán como el ejercicio activa aun mas los músculos de tu núcleo.
2. Dejar que los flexores de la cadera hagan el trabajo.
El segundo error común que se suele cometer es que al momento de realizar el movimiento de recuperación del ejercicio para volver a la posición inicial, en lugar de volver haciendo uso de los brazos, efectúan una flexión de cadera como fuerza impulsora para este movimiento, es decir, vuelven con la cadera primero.
Este es un error porque ya no mantenemos compacta la zona abdominal, lo que se debe hace es que cuando llegamos al rango de movimiento completo volver con los brazos sin flexionarlos para mantener el trabajo del tren superior de nuestro cuerpo.
3. Hacer repeticiones de más, demasiado rápido.
Si queremos sacarle todos los beneficios a la rueda abdominal, es necesario que nos concentremos más en la calidad y no tanto en la cantidad. Ten en mente que una repetición de calidad es la que se logra hacer cuando se tiene una buena conexión entre tu mente y el músculo a ejercitar. Para la rueda abdominal el objetivo es que cada repetición se realice pausadamente para poder tener los músculos bajo tensión el mayor tiempo y poder ganar mas control sobre ellos.
Cómo usar la rueda abdominal
Ahora, indiferentemente de cuáles sean tus niveles de fuerza en este momento, concéntrate en lograr hacer tantas repeticiones como puedas siempre y cuando te sientas cómodo y mantengas el control durante todo el movimiento evitando en todo momento los errores que acabamos de mencionar. Si eso significa que solo puedes hacer 2 o 3 repeticiones por serie ¡Genial entonces!
Ya para finalizar, en una colaboración con el entrenador personal Oswal Candela y su Canal de YouTube, tenemos un vídeo muy detallado en el que se explica de una manera gráfica cómo realizar una correcta ejecución a la hora de utilizar la rueda abdominal.
Despliegue de la rueda abdominal
Consejo
Si aún notas que no puedes dominar el roll-out y el roll-in manteniendo el núcleo abdominal en una posición compacta, o estás cayendo repetidamente en los errores que mencionamos antes, es recomendable hacer una pausar y trabajar primero en dominar una plancha.
Una vez que haya desarrollado la fuerza central fundamental con la plancha, puedes pasar nuevamente a la rueda abdominal, recuerda que la meta es hacer repeticiones de calidad en las que puedas tener control sobre la tensión que se ejerce a todo el grupo muscular.
